Tener más músculo no te hace grande o tocho- te hace increíble. Y, cuando lo haces de la forma correcta, puedes combatir el envejecimiento con facilidad viéndote y sintiéndote mejor que nunca antes. De hecho, solo entrenando tres veces por semana durante treinta minutos, puedes fortalecer y tonificar tu cuerpo para tener un físico de modelo. Así es como se hace:
Si no entrenas fuerza, estás perdiendo masa muscular
A partir de los 30 años, empiezas a perder entre el 0.5 y 1% de tu masa muscular cada diez años; si ya estás viviendo en un estilo de vida sedentario, este ratio se puede incrementar entre el 3 y el 5%. También conocido como sarcopenia, que afecta incluso a las personas activas, este fenómeno se acelera a partir de los 65 años o más tarde.
¿Por qué sucede esto? Puede ser por varios factores, incluyendo:
- Tu cuerpo deja de tener facilidad para convertir las proteínas en energía;
- No consumir suficientes proteínas cada día para satisfacer las necesidades de tu masa muscular;
- No ingerir suficientes calorías diarias para satisfacer las necesidades de tu masa muscular.
- El cambio y/o los desajustes hormonales, como la testosterona.
Otros beneficios de fortalecer y tonificar tus músculos
Añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal puede crear un cuerpo y una mente más despierta y alerta. Por ejemplo, centrándote en tres sesiones de treinta minutos cada semana puedes mejorar tus niveles de estrés.
Además, te ayudará a estar más alerta en el trabajo, alcanzar una mayor atención a los detalles y mejorar tu concentración, según un estudio de la Universidad de Columbia en Nueva York. Aumentarás también tus pulsaciones, así que mientras levantas, empujas y tiras de tus pesos, estás cambiando tu forma corporal.
Por ejemplo, dos personas pueden pesar exactamente lo mismo (por ejemplo, 60kg): la primera solamente sigue una dieta hipocalórica y entrena cardio, mientras la otra consume más calorías y realiza cardio y fuerza. El resultado es que la segunda parecerá pesar entre cinco y diez kilos menos que la otra, la cual no entrena fuerza.
Si eres principiante, hay muchas formas de entrenamiento de fuerza que puedes realizar de una forma segura y sencilla:
- Entrenamiento con bandas elásticas
- Entrenamiento con tu peso corporal
- Entrenamiento con balón medicinal o fitness ball
- Entrenamiento con peso
Si la sala o el equipamiento del gimnasio te hacen sentir intimidado, una muy buena opción es contratar a un entrenador personal para algunas sesiones introductorias, de manera que puedas ir ganando confianza y los conocimientos que necesitas para tener éxito.
Empieza con pesos suaves, tómatelo con calma y sé constante. Esto no es una carrera, es tu salud, y un cuerpo saludable mejorará tu concentración, tu fuerza y tu estrés.
