La importancia de la frecuencia cardíaca al entrenar

Cuando eras pequeño, es probable que tus padres y profesores te dijeran lo importante que era hacer deporte. Jugar, correr y competir te hacían sentir bien. Conforme te vas haciendo mayor, es más difícil encontrar tiempo para hacer deporte. Así que tienes que priorizar el ejercicio en tu vida, porque sus efectos en tu corazón son numerosos y extremadamente importantes. De hecho, deberías comprobar tu frecuencia cardíaca siempre que pruebas ejercicios nuevos e interesantes. 

Entender la frecuencia cardíaca

Antes de que entiendas la importancia de la frecuencia cardíaca, tenemos que definir el propósito del sistema cardiovascular. El corazón no solamente bombea sangre a los órganos de tu cuerpo, sino que el oxígeno de la sangre tiene una gran importancia. Cuando inhalas profundamente y llenas tus pulmones de aire, estas moléculas de aire se mueven a través del tejido de los pulmones hacia el corriente sanguíneo. Es el corazón el que mantiene la sangre y esos niveles de oxígeno moviéndose por el cuerpo. Sin ese oxígeno constantemente circulando por tus tejidos, el cerebro y otros órganos colapsarían rápidamente. 

La frecuencia cardíaca es lo rápido que el corazón bombea sangre hacia el resto del cuerpo. Siendo más preciso, la frecuencia cardíaca es un reflejo del pulso que vibra en las arterias cuando la sangre sale disparada a todos los tejidos del cuerpo

Ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular

Tu corazón está hecho de músculo cardíaco. Este tejido especializado detecta señales eléctricas y neurológicas para bombear sangre durante toda tu vida a cada parte de tu organismo. Si pensamos en esto fríamente, el corazón nunca se para a descansar, es uno de los músculos más increíbles del cuerpo humano. Por ello, cuidar el corazón debería ser tu máxima prioridad. Es importante trabajar el corazón y aumentar la frecuencia cardíaca. Recuerda: el corazón es un músculo y debe ser fortalecido tan fácilmente como el triceps o el biceps. Cuando tu frecuencia cardíaca aumenta por encima de tu frecuencia en reposo, el músculo está entrenando de una manera más intensa. Como resultado, el corazón gana fuerza y resistencia al esfuerzo

Entrenar por debajo de tus posibilidades te servirá para nada

La importancia de la frecuencia cardíaca toma protagonismo cuando quieres conseguir un objetivo físico. Quizás quieres correr un maratón dentro de un año o perder algunos kilos. Utiliza tu frecuencia cardíaca para saber si los ejercicios son lo suficientemente efectivos para los objetivos que te has propuesto. La frecuencia cardíaca en reposo para un adulto puede ir desde 60 a 100 BPM por minuto (latidos por minuto). De esta manera, cuando haces deporte tienes que subir la frecuencia por encima de estos mínimos. 

Caminar despacio, por ejemplo, puede ser insuficiente para ti. Si estás en una zona demasiado baja de esfuerzo, no vas a llegar ni a tener una forma mejor ni a perder peso.

Peligros del sobreesfuerzo en tu cuerpo

Al otro extremo tenemos el caso opuesto: siempre tienes que vigilar tu frecuencia cardíaca porque puedes sobreesforzarte. Esto suele pasar cuando empiezas a hacer deporte después de un largo tiempo de vida sedentaria. Intenta tomar tu pulso varias veces durante el entrenamiento, deberías poder hacerlo sin problemas. Si tus pulsaciones son demasiado rápidas para contarlas, es una señal de que la intensidad es excesiva. Bajar el ritmo te ayudará a mantener tu nivel de forma. Tu cuerpo se estresa cuando hace un sofreesfuerzo, lo cual lleva a deshidratación, mareo y potencialmente, enfermar. De hecho, no obtendrás muchos beneficios de un entrenamiento así, pero sí es posible que te lesiones. 

Tu objetivo es trabajar siempre en una zona cardíaca específica. De hecho, los investigadores de la frecuencia cardíaca máxima han descubierto una manera muy sencilla de entender la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento. Es posible sobreesforzar el corazón, lo que hace que la frecuencia cardíaca sea una herramienta crítica para tu éxito físico. 

Resta tu edad actual a 220. El resultado será tu frecuencia cardíaca máxima. Así, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190BPM, por ejemplo. No deberías sobrepasar este número si no quieres salir de tu zona segura. Esta es la regla general para la mayor parte de la población. Sin embargo, hay ciertas diferencias dependiendo del género, la altura o condiciones médicas particulares. Aun así, estos factores solo influencian la medida por minutos. Los médicos y los entrenadores hoy en día saben lo importante que es trabajar teniendo en cuenta los máximos de frecuencia cardíaca.

Cuáles son las zonas quemagrasa

Ahora que sabes tu máximo de frecuencia cardíaca, quizás pienses que entrenar hasta conseguirlo es tu objetivo. Los científicos tienen una alternativa que ha dado resultados. Sugieren entrenar en tu zona quemagrasa para lograr un trabajo eficiente. ¿Y cuál es esta zona? Pues se encuentra alrededor del 70% de tu frecuencia máxima. Para esa persona de 30 años que mencionábamos antes, serían 133BPM. Esta zona hace que tu corazón esté activo pero sin estrés; el cuerpo ve el ejercicio como un reto y responde ante él quemando las reservas de grasa.

Calcular las zonas de trabajo intenso en un entrenamiento

A muchas personas les encanta proponerse el reto de entrenar para un maratón o para otro tipo de competición deportiva. Parte de sus entrenamientos se realiza a una intensidad muy alta, ya que la zona de trabajo intenso se considera a partir del 85% del máximo. La mayor parte de la gente no puede mantener ese ritmo durante mucho tiempo. El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad se ha puesto muy de moda estos últimos años. Este sistema mezcla ejercicios de alta intensidad con otros de intensidad moderada o descansos. Llevar al cuerpo al límite durante intervalos controlados se consigue una pérdida de peso y una mejora del sistema cardiovascular. No obstante, cualquier persona que trabaje a estos niveles debería tener el consentimiento de su médico. Un nivel tan elevado de pulsaciones puede causar demasiada tensión en algunas personas.

¿Cuál es la relación entre la frecuencia cardíaca y la pérdida de peso?

Tu frecuencia cardíaca está directamente relacionada con tus posibilidades de perder peso. Hacer actividad física en la zona cardíaca correcta es la clave. Si decides trabajar en una zona intensa, tu cuerpo responde tirando de las reservas energéticas más convenientes. El azúcar y los carbohidratos se convierten en tu gasolina. Sin embargo, si te entrenas en la zona quemagrasa, es más probable que el cuerpo queme los depósitos de grasa. Esta es la zona en la que quemarás más grasa. Algunas personas piensan que es increíble que realizar un esfuerzo más intenso no implica necesariamente perder más peso. De hecho, solamente necesitas alcanzar ese 70% de tu máximo para poder ver una pérdida de peso.

Escoger el ejercicio adecuado

Sé consciente de tus objetivos durante el entrenamiento. Estos son los que van a determinar dónde debería estar tu frecuencia cardíaca. La mayor parte de las personas buscan tanto una pérdida de peso como mejorar su forma física. Para conseguir este objetivo, lo mejor es trabajar en la zona quemagrasa. No es necesario poner tu cuerpo al límite cuando estás controlando de cerca tu frecuencia cardíaca. Prueba con una caminata rápida o algo de senderismo. Correr o ir en bici no son necesarios a no ser que quieras desarrollar esas habilidades en concreto. Hacer deporte con tu pulsómetro o controlando tus pulsaciones te puede dar la libertad de moverte a un ritmo constante sin acabar exhausto.

¿Cómo medir la frecuencia cardíaca?

Es posible medirse el pulso a uno mismo, pero no es tan preciso como otros métodos. Hoy en día encontramos en el mercado multitud de dispositivos que miden la frecuencia cardíaca. Aunque están muy de moda las pulseras de actividad o relojes que miden la frecuencia cardíaca, es cierto que no son tan precisos como las bandas donde el sensor se coloca a la altura del pecho y mide de una forma precisa. 

Saber cuándo parar al entrenar

Ten controladas tus pulsaciones durante el entrenamiento para que puedas saber cuándo parar. Algunas personas se motivan muchísimo cuando entrenan y lo hacen a una intensidad record. Sin embargo, esto no es necesariamente bueno para el corazón. Si estás en una zona segura, el entrenamiento puede durar más tiempo. Puedes establecer una alerta en tu pulsómetro para que te avise cuándo debes parar por sobreesfuerzo, por ejemplo. La tecnología consigue que los entrenamientos sean más seguros que nunca. 

Los beneficios de mezclar los entrenamientos

Si prestas atención a tus pulsaciones durante un rato, te darás cuenta de cuánto difieren de un tipo de entrenamiento a otro. Quizás llegue un punto en que sean estables cuando entrenas el mismo tipo de ejercicio regularmente, ya que tu cuerpo se acostumbra a esos movimientos y esfuerzos. Prueba a realizar variaciones en tu workout habitual y controlar la frecuencia cardíaca, cada ejercicio será nuevo para el cuerpo provocando que tus pulsaciones se aceleren y sean más altas que antes. Siempre y cuando no sobrepases la frecuencia cardíaca máxima, esto es muy beneficioso para el cuerpo, ya que ejercitas y fortaleces tus músculos.

Cómo mejorar el flujo de oxígeno en los tejidos

Ser consciente de la frecuencia cardíaca mientras haces deporte implica que tendrás unos objetivos y zonas en las que te quieras mover. De hecho, perder peso y mejorar la forma física es más fácil cuando tenemos los resultados bien calculados. Como consecuencia de tus esfuerzos, tu cuerpo responde utilizando oxígeno más eficientemente que antes. El oxígeno se disuelve y rodea los tejidos con mayor facilidad. Tus órganos acaban con una gran cantidad de oxígeno y nutrientes al mismo tiempo. Conforme vayas entrenando, esto se prolongará más tiempo después de tus entrenamientos.