Los buenos y los malos carbohidratos

Durante mucho tiempo los hidratos de carbono han tenido el título de ser contrarios a la pérdida de peso, ya que se pensaba que era imposible perder peso si no se quitaban o reducían en gran medida los hidratos de carbono. Sin embargo, consumir los hidratos apropiados puede darte gran cantidad de energía, ayudarte en tus entrenamientos (o en tus jornadas de trabajo) y son el combustible de tu cuerpo y tu mente.

Pero… ¿qué pasa con los hidratos malos? Pues te pueden hacer sentir cansado y hambriento. Aprende cómo mejorar tus niveles de energía y alimenta tu cerebro con opciones de buena calidad.

Diferencias entre los hidratos buenos y los malos

Al contrario de lo que te han podido decir, los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, tu cuerpo los necesita para trabajar en un nivel óptimo. Los hidratos de carbono adecuados, también conocidos como complejos, le dan a tu cuerpo energía inmediatamente (y esta es una de las razones por la cual comerte un donut y un café cargado de azúcar para desayunar te hace sentir perezoso y lento).

Los hidratos complejos también pueden acelerar tu metabolismo, mejorar tu digestión y saciarte más. Los malos hidratos (o hidratos “simples”) hacen justo lo contrario: aumentan tu apetito, empeoran tu rutina de sueño, bajan tus niveles de energía y, por si esto fuera poco, también hacen que ganes peso.

¿Qué hidratos de carbono debes comer?

Los hidratos buenos o complejos incluyen:

  • Miel
  • Fruta
  • Fruta seca (pasas, dátiles, orejones de albaricoque…)
  • Frutos secos y mantequilla de frutos secos (siempre que sea natural y sin aditivos)
  • Boniatos
  • Arroz integral
  • Guisantes
  • Avena y quinoa
  • Yogur y leche (también son una fuente excelente de proteínas)

¿Qué hidratos de carbono debes evitar?

Los hidratos malos o simples son normalmente procesados y bajos en nutrientes. Aquí están los que debes consumir en moderación o directamente eliminar de tu dieta sustituyéndolos por hidratos buenos:

  • Pasta blanca
  • Pan blanco
  • Galletas, dulces industrials
  • Chocolates con leche y chuches
  • Zumo de frutas envasado
  • Fritos 
  • Helados
  • Pizza
  • Cerveza
  • Cereales refinados (incluso los que se venden para “dieta”).

Cómo reemplazar los hidratos “malos” con los “buenos”

Si estás acostumbrado a comerte un cruasán para desayunar o medio paquete de galletas, deberías comenzar a realizar algunas sustituciones en tu dieta. Por ejemplo, puedes tomarte un bol de avena con leche y canela para desayunar, ya que aceleran el metabolismo y te saciarán con nutrientes que alimentan a tu cerebro. Reemplaza la pasta tradicional por spaghetti de calabacín, mucho más bajos en calorías y ricos en fibra.

En lugar de tomarte una bolsa de patatas fritas de aperitivo, puedes elegir pan pita con hummus o crudités. ¿Y si te apetece una pizza? Bien, una alternativa sería una ensalada caprese, con queso mozzarella y albahaca, además de un chorrito de AOVE. El truco está en ser creativo y añadir alimentos nuevos a tu dieta.

No es fácil dejar de lado los hidratos “malos” porque son adictivos, pero si vas cambiando hábitos te resultará cada vez más sencillo y tu cuerpo te lo agradecerá.